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热身运动有哪些?热身运动有什么?[图]

发布时间:2019-10-13 00:21:07 编辑:笔名

我们在健身的时候可能就会先做一些热身运动,比如在跑步之前我们可能先会做一些伸展运动等等,而一般在做一些其他的运动之前,可能就是先跑步热身,这样可以帮助加快脂肪的燃烧。那么,一般的热身运动都有哪些种类呢?我们在做热身的时候要注意什么呢?

1、常规热身

身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。这时,结缔组织的延展性增强,受伤风险率降低,神经中枢的机制和反应提高,更有利于进行有效的、可控制的运动。

2、特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展。热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

(1)颈部拉伸

动作方法、:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧

交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

动作方法:双腿分幵,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另

一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)颈部环绕

运动方法:用头部画大圈带

动脖颈,向右转完,再向左转。左

右各6~8次,动作要柔和,避免压迫血管作用,主要作用是拉伸颈部肌肉。

(4)扩胸运动

运动方法:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂

张开向后振动,屈壁和伸直两臂时要与肩平行,可以拉伸肩关节和胸大肌。

(5)肩环绕

动作方法:两脚分开,与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上,向前绕环几周后向后环绕,保持身体正直,活动肩关节,拉伸肩部肌肉。

(6)体转运动

动作方法:两脚分幵,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,

向左向右转体,身体正直,膝关节不要弯曲,可以拉伸背部肌群。

(7)腹背运动

动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停

的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

(8)做腰绕环

动作方法:双脚分开,与肩同宽,两腿伸直,两手叉腰,向左绕环,重复几次后向右绕环,动作要舒缓,膝关节不要弯曲,可以拉伸侧腰肌。

(9)膝关节环绕

动作方法:屈膝,双手放在膝关节上,向左右环绕,环绕动作要舒缓,这个动作主要目的就是活动膝关节。

(10)踝关节环绕

动作方法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环,做好后换另一只脚;动作要舒缓,注意保持脚踝稳定,主要是活动踝关节。

(11)健康贴士

选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来,热

身运动方式以选择与该项目相近的运动为佳,先是轻度的有氧运动,能够活动肩关节、膝关节、臀部和脊柱,最后再做些与运动项目相关的活动。

3、运动注意

1.运动注意补水

相比炎热的夏季,秋季凉快,运动出汗量减少。但是秋天干燥,皮肤失水变多,加上运动本身排汗,秋季运动补水可不能少。运动前2个小时先喝大约500毫升白开水,提高机体的热调节能力,给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水,防止脱水现象。运动后不宜马上喝水,一般过了5~15分钟才喝水,喝水时候不要一下喝太多,要慢慢喝。

2.做好充分热身运动

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。因此,在运动前一定要做好热身运动,让肌肉进入运动状态后开始运动。

3.运动不宜太过剧烈

由于秋季的人的关节活动幅度减小,并且柔韧性减弱,建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。无氧运动和一些强度高的力量训练容易引起身体不适。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主,进行力量训练的频率不要太高,强度最好为中等或偏低点的强度。

4.保证充足睡眠

俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,还能增加“瘦素”的分泌,提高基础代谢力,让减肥更有效果。

5.多做户外运动

秋季天气凉快,空气也好,相比室内运动,做户外运动更有乐趣。比如爬山、骑自行车、跑步等。这些户外有氧运动不仅能够帮助你减少脂肪,还能放松心情,提高工作的效率。

6.晨运不宜空腹

运动需要消耗能量,而早上醒来,人体储存的能量不多,并不能满足运动的热量消耗。如果不及时进食,空腹运动,运动时间长的话,会造成肝糖原贮备不足,血糖大量消耗,导致低血糖,可能会出现头晕、心慌、眼黑等症状。

7.运动后要控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。

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